Oslaďte si život aneb Není cukr jako cukr

Trávení Zdraví z přírody Hubnutí

Není cukr jako cukr – téma, kterému se vyplatí věnovat pozornost. Víte, čím vším se dá sladit?

Oslaďte si život aneb Není cukr jako cukr

Cukry (sacharidy) jsou přírodní látky obsažené v mnoha rostlinách, které je využívají jako zdroj energie. A stejně je využíváme i my v podobě různých sladidel. Ty se vyrábí poměrně složitou cestou z cukerných složek rostlin a stromů - nejčastěji ze šťávy či mízy.

Podle druhu rostliny, ze které cukerná složka pochází, se pak rozlišují i jednotlivé druhy sladidel. Cukr řepný z cukrové řepy, cukr třtinový z cukrové třtiny, cukr kokosový z nektaru z květů kokosových palem či cukr březový z mízy břízy apod.

Další alternativou sladidel jsou pak přírodní sirupy a ovocné pasty – např. javorový sirup, rýžový sirup, čekankový sirup nebo sirup agávový. Zapomenout však nesmíme ani na med.

Jaké jsou mezi nimi rozdíly?

Především ve výživových hodnotáchv obsahu glukózy, fruktózy a dalších cukrů a minerálních látek a pak také do jaké míry je po jejich požití ovlivněna hladina cukru v krvi. Rychlost, za jakou se sacharidy (cukry) v trávícím traktu přemění na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu vyjadřuje tzv. glykemický index (GI). Jde o bezrozměrnou, relativní veličinu, která vychází se z toho, že glukóza má glykemický index roven 100. Nicméně existují i potraviny s glykemickým indexem vyšším než 100. Pojďme se nyní na nejčastěji používaná sladidla podívat podrobněji.

Řepný cukr

„Bílý“ cukr je z chemického hlediska sacharóza – tzn. disacharid složený ze stejných dílu glukózy a fruktózy v poměru 1:1, který se získává z cukrové řepy. Setkat se s ním můžete ve formě cukr krystal, cukr krupice či cukr moučka. Pro tělo je dobře stravitelný a pro svou chuťovou neutrálnost v kuchyni těžko zastupitelný. Jeho velkou nevýhodou oproti jiným sladidlům je fakt, že řepný cukr krystal, cukr krupice ani cukr moučka neobsahují žádné vitamíny a minerály. O ty přichází v procesu rafinace (čištění), díky kterému mají svou typicky bílou barvu. Glykemický index (GI) řepného cukru je 68, to znamená že patří mezi potraviny s vyšším GI – poměrně strmě zvedá hladinu krevního cukru a následně inzulínu a člověka na dlouho nezasytí.

Třtinový cukr

Tak zvaný „hnědý" cukr je z chemického hlediska také sacharóza, získávaná však z cukrové třtiny. Má nezaměnitelnou karamelovou příchuť, která souvisí s přítomností přírodní melasy. Třtinová melasa je látka bohatá na vitamíny, minerály (sodík, draslík, vápník, železo, chrom, zinek, selen, mangan, molybden, měď, hořčík, fosfor a další) a některé aminokyseliny. Z pohledu výživových hodnot je na tom třtinový cukr podobně jako cukr řepný. Také se jedná o disacharid sacharózu, s GI kolem 60, ale díky třtinové melase se dá říci, že jde o něco zdravější alternativu cukru řepného.

V souvislosti s jeho hnědou barvou je třeba upozornit, že ne každý hnědy cukr je cukr třtinový.  Může jít i o cukr řepný, který je buď nerafinovaný s přítomností řepné melasy, obarvený karamelem nebo do něj byla řepná melasa dodatečně přidána. Vždy si proto raději pozorně přečtěte informace na obalu, abyste si mohli být jisti, že jde skutečně o třtinový cukr a ne řepný cukr krystal.

Březový cukr

Březový cukr nebo také dřevný cukr je u nás poměrně nový druh sladidla, který si však zaslouží naši pozornost! Z chemického hlediska se jedná o xylitol. Výchozí surovinou pro jeho výrobu je březová šťáva nebo stvol kukuřice, které xylitol v hojné míře obsahují. Jedná se o přirozeně sladkou látku, která má stejnou sladivost jako cukr řepný či třtinový, ale obsahuje oproti nim o 30 % méně kalorií (některé zdroje uvádí až o 40 %) a glykemický index (GI) se pohybuje kolem 7.

Z toho vyplývá, že patří mezi potraviny s velmi nízkým glykemickým indexem, vhodným i pro diabetiky. Po jeho konzumaci dochází k nižšímu vzestupu krevního cukru v krvi a vyplavuje se méně inzulínu, člověk je déle nasycen.

Plusem je i jeho schopnost omezovat růst zubních povlaků, čímž brání vniku zubního kazu. Mezi další benefity tohoto sladidla patří to, že pomáhá udržet optimální PH v ústech, pomáhá při paradentóze, má antibakteriální účinky a pozitivní vliv na trávení. Nevýhodou může být skutečnost, že po konzumaci většího množství se mohou objevit zažívací problémy, ale jiné závažnější zdravotní potíže známé nejsou. Jeho použití je velmi široké jak ve studené, tak v teplé kuchyni.

Kokosový cukr

Kokosový cukr se v Asii používá jako oblíbené sladidlo už stovky let, v našich končinách si na něj teprve začínáme zvykat. Výchozí surovinou pro jeho výrobu je nektar z květů kokosové palmy. Ten se ohříváním zahušťuje na sirup, z něhož se odpařením vody získají krystaly, které se nakonec barvou i konzistencí podobají nerafinovanému třtinovému cukru.

Z výživového hlediska jde o sladidlo bohaté na antioxidanty, aminokyseliny a celou řadu vitamínů a minerálů (vitamíny skupiny B, hořčík, draslík, zinek a železo). Glykemický index (GI) kokosového cukru je 35, tudíž patří mezi potraviny s nízkým GI.

Díky vysokému obsahu antioxidantů jsou mu přičítány pozitivní účinky na zdraví, včetně významné role v prevenci rakoviny, nicméně vědecky podložené důkazy zatím k dispozici nejsou. Má široké použití v kuchyni – přidává se do zákusků, používá se při pečení, dává do cereálií, je vhodný jako sladidlo k oslazení nápojů, jak horkých, tak studených.

Palmový cukr

Na první pohled by se mohlo zdát, že palmový cukr je to samé, co cukr kokosový, ale ve skutečnosti tomu tak není. Jde o dvě různá sladidla. Kokosový cukr, jak již bylo zmíněno se vyrábí z nektaru kokosové palmy, výchozí surovinou pro palmový cukr jsou jiné druhy palem. Výživové hodnoty a GI jsou však podobné.

Javorový sirup

Javorový sirup je přírodní sladidlo získávané nejčastěji z mízy javoru cukrového. Ta se zahřátím zahušťuje na požadovanou konzistenci sirupu. Jeho hlavními složkami jsou voda a sacharóza (až 66 %), v menším množství jsou přítomny i další cukry, například fruktóza a glukóza.

Javorový sirup kromě sacharidů obsahuje i mnoho vitamínů a minerálů - např. vitamíny A a D, vitamíny skupiny B, vápník, hořčík, mangan, zinek, draslík nebo železo. V poměrně vysoké koncentraci je přítomna kyselina jalbečná. Některé zdroje uvádí i přítomnost až 24 důležitých antioxidantů, které tělo chrání před volnými radikály.

Z výživového hlediska je javorový sirup, vzhledem k vysokému podílu sacharózy a GI 54, podobný klasickému řepnému nebo třtinovému cukru, nicméně oproti nim navíc obsahuje zmíněné antioxidanty a minerální látky, které ho nad tyto sladidla „povyšují“.

Čekankový sirup

Čekankový sirup je u nás čím dál oblíbenějším sladidlem, zejména pak během redukčních diet. Vyrábí se z kořene čekanky a je ceněn zejména pro mimořádně vysoký obsah prospěšné vlákniny, nízký glykemický index a nízký obsah cukru. Obsahuje totiž až o 95 % méně cukru a 45 % méně kalorií ve srovnání s jinými přírodními sladidly (med, javorový sirup, agávový sirup apod.). Navíc neobsahuje lepek, laktózu, konzervanty ani aromata.

Agávový sirup

Agávový sirup – v minulosti vychvalovaný, dnes spíše zatracovaný. Důvod? Vysoký obsah fruktózy (více jak 75 %) a průmyslově přidávaný vysoko-fruktózový kukuřičný sirup. Mohlo by se zdát, že přítomnost fruktózy je výhodou – nezvyšuje hladinu krevního cukru, ale opak je pravdou. Fruktóza zvyšuje hladinu hormonu gherlinu, který podporuje chuť k jídlu. Objevily se také názory, že vysoká hladina fruktózy, narušuje v organismu hladiny minerálních látek a při jejím rozkladu vzniká ve vysoké koncentraci kyselina močová, která v organismu podporuje prozánětlivé prostředí. Zpět na výsluní agávový sirup zřejmě nedostane ani jeho velmi nízký glykemický index 15.

Stévie

Stévie je rostlina, s vysokou sladivostí, která však neobsahuje žádnou glukózu ani fruktózu. Za její sladkou chuť jsou zodpovědné sladké glykosidy. Její nespornou výhodou je skutečnost, že je, na rozdíl od jiných sladidel, téměř nekalorická. Mohlo by se tedy zdát, že jde o ideální sladidlo, ale úplně tomu tak není. V poslední době se objevují názory, že nepřítomnost sacharidů v kombinaci se sladkou chutí může být pro naše tělo problém. Pokud po sladké chuti do organismu nepřijde dávka sacharidů, nastává hypoglykémie a tělo si začíná brát energii ve formě cukru jinde – ze svalů, jater a dalších tělesných tkání. Navíc s hypoglykémií souvisí i produkce stresových hormonů, které mohou mít na organismus velmi negativní vliv.

Med

Med je po staletí oblíbené přírodní sladidlo, které obsahuje zejména glukózu a fruktózu. Navíc pak mnoho vitamínů a minerálů. Za zmínku stojí např. vápník, železo, hořčík, draslík, zinek či selen. GI nepasterizovaný medu se pohybuje kolem 30, GI pasterizovaného medu okolo 75. Je tedy zřejmé, že pokud to jde, je lepší zvolit nepasterizovaný med, který navíc obsahuje řadu cenných mikroživin, které jsou v medu přirozeně obsaženy.

Ovoce a ovocné pasty

Sušené ovoce a z ovoce připravené pasty jsou asi nejlepší možností, jak si osladit život. Ovoce patří k potravinám s nejvyšším obsahem mikroživin, antioxidantů a vlákniny. Ačkoli obsahuje převážně fruktózu, jejíž nadbytečný příjem může způsobovat některým jedincům zažívací problémy, benefity tohoto přírodního ovocného cukru jsou neoddiskutovatelné a lze jej jen doporučit. A čím se liší od zatracovaných vysoko-fruktózových sladidel? Na rozdíl od nich je celková koncentrace fruktózy mnohem nižší, což souvisí s vysokým obsahem vlákniny a dalších tělu prospěšných látek, které zmíněným vysoko-fruktózovým sladidlům chybí. A jaké ovoce je za účelem slazení nejoblíbenější? Datle, sladká jablka a rozinky.

Datlový sirup

Datlový sirup se vyrábí z přezrálých datlí a vody. Je husté konzistence, tmavé barvy, která připomíná lesní med. Obsahuje vitaminy skupiny B, draslík, vápník i železo a určitě patří do skupiny velmi oblíbených a zdravých náhražek řepného cukru.

Erythritol

Erythritol, jinak také alkoholový cukr, je z chemického hlediska sacharid, který vzniká fermentací glukózy za použití nepatogenních kvasinek Moniliella pollinis nebo Trichosporonoides megachilensis. V přírodě se vyskytuje v mnoha druzích ovoce jako jsou hrušky, melouny nebo hrozny. Dále ho najdeme v houbách a v potravinách obsahující kvasinky (víno, pivo, saké, sójové omáčky a sýry). Jeho velkou výhodou je nulový glykemický index (GI 0), díky kterému nezvyšuje hladinu cukru v krvi, a proto neovlivňuje ani hladinu inzulinu. Plus je i a nízký obsah kalorií
(83 KJ/100 g). Vzhledem se erythritol velmi podobá klasickému moučkovému či krystalickému cukru. Je vhodný pro diabetiky a těhotné. Nevýhodou může být fakt, že při jeho nadměrné konzumaci, zejména pak v kombinaci s glukózou, se mohou projevit projímavé účinky. Z toho důvodu se souběžná konzumace nedoporučuje.

Čím tedy sladit?

Obecně se v posledních letech doporučuje používat místo klasického řepného a třtinového cukru alternativních přírodních sladidel, jakými jsou například med, ovocné pasty, kokosový cukr či březový cukr – xylitol. Ale i zde platí, nic se nemá přehánět. A co se týká řepného  cukru, nelze říci, že by byl zdraví škodlivý. Ano, nadměrná konzumace „bílého“ cukru může vést k řadě zdravotních komplikací, ale pokud se to s jeho konzumací nepřehání, není důvod se mu striktně vyhýbat.

Naopak, čas od času je příjemné si „s mírou“ život trochu osladit, co říkáte?

Zdravé tipy

Několik tipů, jak zdravější sladidla využít najdete v blogu naší food blogerky Zuzky. Zkuste třeba zmrzlinu pětiminutovku s datlovým sirupem, čokoládovou pěnu z avokáda nebo makovo-švestkovou raw dobrotu s javorovým sirupem.

Přejeme dobrou chuť!

 

OK
Zpracovávám