Do kondice po dětech: Sestavení zdravého jídelníčku (2. část)

Minule mi Žaneta doporučila, jak sestavit optimální skladbu jídelníčku pro snídaně, dopolední svačinu a oběd a k tomu přihodila pár tipů. Dneska jí opět přenechám slovo - a už se těším na její doporučení. Hned potom si udělám nákupní seznam a vrhnu se na to! A teď už má slovo Žaneta.

Do kondice po dětech: Sestavení zdravého jídelníčku (2. část)

Pokračujeme v sestavování jídelníčku pro Domču - tentokrát bych se ráda zaměřila na odpolední svačinu, večeři a přidala dalších pár důležitých tipů, které doufám využije, až půjde nakupovat :-)

Odpolední svačina

Odpolední svačinu by sis měla dát do dvou hodin od oběda. Pozor ale na ovoce a skryté cukry v ochucených mléčných výrobcích – pokud půjdeš cvičit, tak si cukry předtím dát můžeš, pokud nejdeš, tak se jim ale vyhni.

Co se hodí na odpolední svačinu?

  • zelenina
  • fresh nebo smoothie ze zeleniny
  • knackebrot s lučinou, pomazánkovým máslem, tučným tvarohem
  • neochucený kefír
  • jogurt se semínky
  • oříšky

Večeře

Zaměřit by ses měla hlavně na:

  • zeleninu - vařenou, dušenou, saláty na tisíc způsobů
  • vajíčka natvrdo
  • šmakouna se zeleninou
  • pomazánky z cottage sýru nebo tvarohu - třeba avokádovou, tuňákovou, mrkvovou, z červené řepy a k tomu "večerní" chleba nebo knackebrot

Pár tipů k večeřím:

  • výhýbej se sacharidovým jídlům typu těstoviny a rýže - ze začátku je opravdu hodně omez
  • skvělý je tuňák ve vlastní šťávě – je to zdroj bílkoviny a dát si ho můžeš se zeleninou, knackebrotem nebo kouskem žitného kváskového chleba
  • saláty - zde se meze nekladou – doporučuji je obohatit nějakou bílkovinou – avokádem, vajíčkem nebo šmakounem

Druhá večeře

Úplně slyším, jak se s údivem ptáš... "To jako fakt?" :-))) Pokud budeš cítit hlad, tak si ji klidně dej :-)

Ideální je třeba:

  • trocha oříšků či semínek
  • netučný tvaroh
  • plátek šunky nebo sýra
  • sýr cottage se semínky
  • kousek sýra s půlkou avokáda

Důležité tipy

Až si uděláš nákupní seznam a vypravíš se shánět doporučené potraviny, mám pro tebe pár tipů z vlastní zkušenosti - kam se vyplatí jít, pokud chceš kvalitu.

  • šunka - kupovat bys měla tu s minimálním množstvím masa 85 % a výš (já kupuji např. v Lidlu). Na uzeniny prosím opravdu zapomeň :-)
  • sýry - kup ty s množstvím tuku v sušině do 50 %
  • pečivo - ... to je kapitola sama pro sebe :-) První měsíc ho zkus maximálně omezit a nahraď ho zeleninou. Uvidíš, že se budeš cítit mnohem líp. Lepek v pečivu hodně zaměstnává střeva, po jeho omezení se budeš cítit lehčí :-)
  • spirulina, chlorella a hořčík - kup si je a začni brát podle doporučených dávek
  • káva - dej si neslazenou, místo normálního mléka použij sojové nebo jiné bezlaktózové
  • cukr - pozor na slazené nápoje! Místo kupovaného džusu, který obsahuje spoustu cukru si radši udělej svůj vlastní fresh nebo smoothie 
  • sladkosti - opět kapitola sama pro sebe, že ano? :-)) Čokoládu ti tedy dovolím, ale jen hořkou a jen do snídaně, maximálně do dopolední svačiny (a ne celou tabulku, jen jeden nebo dva kousky na chuť :-) Pokud tě opravdu chytne mlsná, dej si radši mrkev s jablkem, banán, kaki, červenou řepu, pomeranč, oříšky s rozinkami, sušené meruňky, bílý jogurt se lžičkou kvalitní marmelády nebo pár musli srdíček
  • pití - dodržuj dál pitný režim! (bylinkové čaje, neperlivé vody, vodu s citronem nebo pomerančem)
  • jogurty - kupuj si velké bílé jogurty s obsahem tuku 3,7 % nebo 2,5 %.  Jsou cenově výhodnější a spotřebuješ jich dost, to mi věř :-) Pokud budeš kupovat ochucené, tak můžu doporučit ty od Hollandie.
  • cottage sýr - je super adá se využít všelijak – samotný je docela dobrý i se slunečnicovými semínky (já ho nakupuju v Lidlu)
  • tvaroh - určitě polotučný nebo nízkotučný
  • acidofilní mléko – výborná rychlá svačina – je dobré ho přidat i do ovocného smoothie (aby to nebyly jen sacharidy)

Pokud bys nevěděla, jak vařit nebo ti docházela inspirace - mám dobrou zkušenost s recepty z kuchařky  od Toma Břicháče.

A co je nejdůležitější?

Nehladovět!  Neměla bys prostě mít pocit hladu. Raději pořád jez něco malého zdravého, než abys došla do fáze, kdy ti organismus hlásí "Mám hlad!". Věř, že stačí malé porce jídla každé dvě hodiny.

Příště se podíváme na to, kolik měříš a vážíš a posuneme se v našem programu zase dál :-)

OK
Zpracovávám